Se sei agli inizi, ho pensato a te raccogliendo qui degli ottimi esercizi per principianti per ‘rompere il ghiaccio’ con l’attività fisica.

Si tratta di una serie da 4, che prevede riscaldamento (warm up), due serie di esercizi per principianti, e defaticamento (cool down/stretching).

Li chiamiamo ‘esercizi per principianti’ ma la loro semplicità di esecuzione non riduce l’importanza che queste attività hanno sul nostro organismo. Scopriamo perché.

Esercizi per principianti: Riscaldamento /Warm Up

perché è importante?

Il riscaldamento muscolare è una parte dell’allenamento che spesso viene trascurata, o eseguita in modo non corretto. Spesso è vista come una fase noiosa ed inutile che rallenta l’avvio vero e proprio dell’attività. In realtà il maggiore afflusso di sangue ai muscoli che deriva da un corretto riscaldamento induce un miglioramento delle capacità elastiche del muscolo, che permette di eseguire movimenti più rapidi, fluidi e con l’impiego di un maggior numero di fibre muscolari durante il lavoro.

Esercizi per principianti: la scheda che ho pensato per te

In ognuna delle 2 serie di esercizi per principianti che ti propongo sono incluse 10 ripetizioni. Lo scopo di questo allenamento è ripetere ogni serie 2 o 3 volte, se riesci.

Se per te sono ancora troppo difficili o se non hai il tempo di completarli tutti, ti suggerisco di dividere il lavoro. Ecco un esempio:

GIORNO DI ALLENAMENTO : inizia facendo solo riscladamento (warm up) e defaticamento con stretching (cool down)

GIORNO DI ALLENAMENTO: aggiungere al riscaldamento (warm up) la prima serie di esercizi per principianti, poi concludere con il defaticamento e stretching (cool down)

GIORNO DI ALLENAMENTO: riscaldamento (warm up) + seconda serie di esercizi per principianti + defaticamento e stretching (cool down)

GIORNO DI ALLENAMENTO: prova a fare tutte le serie: riscaldamento (warm up), prima serie di esercizi, seconda serie di esercizi, defaticamento e stretching (cool down)

Esercizi per principianti: Defaticamento – Stretching (Cool Down)

amico della tonicità

Lo stretching ha un effetto benefico sul sistema nervoso e sui sistemi cardiovascolare, muscolare ed articolare. Ma come agisce lo stretching sul nostro corpo? Il tessuto connettivo che riveste i muscoli e costituisce le capsule delle articolazioni e i legamenti è in parte fibroso, in parte elastico.

Se non si fa mai stretching, a lungo andare, il primo aumenta a scapito del secondo. Il tessuto connettivo è fatto di “fili” immersi in una sostanza composta per la maggior parte da acqua. Lo stretching stimola le cellule a produrre questo liquido lubrificante, grazie al quale le fibre possono scorrere l’una sull’altra e allungarsi. In caso contrario, invece, si creano delle aderenze. Questo compromette l’elasticità dei muscoli e la tonicità del tuo corpo.

“La costanza è fondamentale”

è vero, ma in quale senso?

Quando si tratta di fitness ci viene spesso detto che essere costanti è tutto. Non solo nel fitness: la forza di volontà è una capacità preziosa che ti consente di migliorarti. Già solo aprendo la nostra pagina Facebook o guardando i video di YouTube, siamo bombardati da una serie di video che ci suggeriscono di essere il più possibile costanti in palestra. Con questo si intende che bisogna avere forza di volontà, crederci, e non saltare mai i nostri training. Non bisogna però confondere la costanza con la routine. Un esempio di routine? Non variare mai il tipo di allenamento: infatti se all’inizio, alle prese col nuovo esercizio, ci sentiamo stanchi dopo ogni serie (il che significa che il corpo sta lavorando e i muscoli stanno crescendo), più in là, prendendo confidenza con l’esercizio, cominciamo a notare un calo di risultati. Perché? Il problema è che abituandoci a determinati movimenti, i nostri corpi si adattano e imparano a sostenere gli esercizi che inizialmente percepivamo come difficoltosi. Così ad un certo punto smettiamo di fare progressi. E di conseguenza, i nostri livelli di fitness non migliorano.

Per ottenere continui progressi e migliorare la nostra forma fisica, è quindi fondamentale evitare le routine e mantenere i nostri corpi costantemente sotto stimolo. Assicurandovi di non entrare in una routine confortevole e monotona, noterete che i livelli di fitness inizieranno ad aumentare e migliorare in un modo che non potresti mai immaginare.

Ricorda dunque che la costanza è sì importante, ma altrettanto importante è il variare degli esercizi per tenere il tuo fisico costantemente sollecitato.

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Gli esercizi qui consigliati sono tutto ciò che ti serve, eseguiti in accostamento ad un programma di Nutrizione Avanzato come F15, per riscoprire il benessere psicofisico e ritrovare una buona forma fisica. Scopri F15 e come questo programma nutrizionale può insegnarti ad interrompere le cattive abitudini quotidiane che possono portarti ad un aumento di peso.

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